Kỹ thuật bơi Ngửa

Bơi ngửa là một môn thể thao có tác dụng tăng chiều cao, giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Kỹ thuật bơi ngửa tương đối phức tạp đòi hỏi người tập phải nghiêm túc học và luyện tập thường xuyên. Nếu bạn đang tìm hiểu, đang học bơi ngửa thì hãy đọc ngay bài viết sau đây với "tất tần tật" những vấn đề liên quan đến môn thể thao dưới nước này.

1. Giới thiệu chung về bơi ngửa

a. Bơi ngửa là gì?

Bơi ngửa là một môn thể thao dưới nước có tên tiếng Anh là Backstroke. Đây là kiểu bơi có kỹ thuật khá tương tự với bơi sải (bơi trườn sấp) nhưng tư thế cơ thể ngược lại với bơi sải, không úp người xuống mà lại ngửa lên trên. Bơi ngửa bao gồm bơi ếch ngửa và bơi trườn sấp ngửa, trong đó bơi sải ngửa là phổ biến hơn cả.

Trong thi đấu bơi thể thao, bơi ngửa có các cự ly 100m, 200m… cá nhân của nam và nữ. Các cự ly bơi hỗn hợp cá nhân và tiếp sức hỗn hợp đều có cự li của kiểu bơi này.

b. Lịch sử của bơi ngửa

Bơi ngửa xuất hiện từ sớm và ngày càng phát triển đa dạng cả về hình thức lẫn nội dung.

- Năm 1794 dấu ấn của kỹ thuật bơi ngửa đã được ghi chép lại

- Đến đầu thế kỷ 19 kỹ thuật bơi ngửa vẫn sử dụng quạt 2 tay cùng lúc ra sau, 2 chân đạp chân ếch, vì vậy gọi là bơi ếch ngửa

- Năm 1902, người ta đã vận dụng động tác luân phiên liên tục của bơi trườn sấp vào kỹ thuật bơi ngửa tạo thành kiểu bơi trườn ngửa. Đây chính là kiểu bơi ngửa được phát triển nhất.

- Đến năm 1921 bước đầu hình thành kỹ thuật bơi ngửa hiện đại. Cho đến ngày này nó đã được cải tiến và hoàn thiện hơn rất nhiều.

c. Lợi ích của bơi ngửa đúng cách đối với cơ thể 

- Tăng chiều cao: Khi thực hiện các kỹ thuật bơi ngửa bạn phải vươn toàn thân và tứ chi, điều này giúp bạn tăng chiều dài cột sống rất tốt. Vì thế, nếu muốn cải thiện chiều cao thì bạn nên học bơi ngửa. Đây chính là một phương pháp tuyệt vời cho những "nấm lùn" hoặc những bạn đang trong độ tuổi phát triển.

- Đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân: Trong tất cả các kiểu bơi thì bơi ngửa đòi hỏi người bơi phải vận động toàn thân, chính vì thế nó giúp đốt cháy calo hiệu quả. Đây cũng chính là lý do bạn thấy đói và ăn ngon miệng hơn sau khi bơi.

- Giúp săn chắc vòng 2: Khi học bơi ngửa, hoạt động của bả vai đối với lực cản của dòng nước chính là một phương pháp làm săn chắc vòng 2 rất tốt. Bơi ngửa với các kỹ thuật uyển chuyển sẽ giúp cho vòng 2 của bạn dẻo dai, thon gọn và săn chắc hơn.

- Giảm stress, hỗ trợ chữa trị mất ngủ và suy nhược thần kinh: Bơi ngửa mang đến cho bạn cảm giác tuyệt vời khi thả mình trên mặt nước. Những dòng nước giúp massage toàn bộ cơ thể sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn, giảm stress, bạn sẽ cảm thấy bản thân thật nhẹ nhàng thanh thản. Kiểu bơi vận động toàn thân này sẽ thúc đẩy sự hoạt động của thần kinh đại não, giúp tuần hoàn máu, hô hấp, hệ tiêu hóa, bài tiết hoạt động hiệu quả. Chính vì thế bơi ếch rất tốt với những ai bị mất ngủ, hoặc mắc chứng suy nhược thần kinh.

2. Các kỹ thuật bơi ngửa - Cách học bơi ngửa cho người mới bắt đầu

a. Hướng dẫn bơi ngửa đúng cách

Bơi ngửa và bơi trườn sấp có nhiều điểm tương đồng như tay quạt luân phiên, sự đảo ngược của chân sải và cơ thể nghiêng từ bên này sang bên kia. Tuy nhiên bơi ngửa không hoàn toàn tự do như bơi sải. Bạn luôn luôn phải nằm ngửa nhưng động tác bơi phải thực hiện nhiều hơn khi cơ thể nghiêng.

Sau đây là tổng hợp các giai đoạn của kỹ thuật bơi ngửa (ở đây chúng ta sẽ nói đến bơi ngửa trườn sấp)

- Giai đoạn 1: Tập nổi ngửa người trên mặt nước

+ Đảm bảo mực không cao quá cổ

+ Bạn ngồi xuống đáy bể, hai tay chống ra sau lưng, hít hơi sâu vào và nín thở

+ Từ từ nâng người nổi lên nằm ngang mặt nước

+ Đưa tay lên song song với thân người, bàn chân duỗi thẳng và nổi lên mặt nước

+ Lúc này mực nước ngang bụng, bạn móc chân vào thành bể, nằm dài trên mặt nước

+ Khi muốn đứng lên thì dùng hai tay quạt nước ra sau, đồng thời co chân lại, đặt chân xuống đáy bể rồi đứng lên

Chú ý: có thể bỏ qua bước 1 và 2 nếu tập ở vùng nước cao hơn gối

- Giai đoạn 2: Tập lướt nước ngửa người

+ Đảm bảo mực nước ngang bụng

+ Quay mặt vào và hai tay nắm thành bể

+ Co hai chân lại và đặt cao trên thành bể, ngửa đầu về phía sau, nín thở

+ Buông tay, ngả người ra phía sau, đạp mạch hai chân vào thành bể

+ Giữ thân người thật thẳng lướt nước nhẹ nhàng, lúc này đảm bảo mực nước ngang tai

- Giai đoạn 3: Tập chân trên cạn

Bạn ngồi trên thành bể, chống hai tay ra phía sau, tập đập chân bằng cách đưa chân luân phiên lên xuống (hất mạnh từ dưới lên).

- Giai đoạn 4: Tập chân dưới nước

Nằm ngửa, nắm chắc thành bể hoặc chống tay xuống đáy bể (phải đảm bảo mực nước ngang lưng) sau đó đập chân. Bên cạnh cách ở trên thì bạn cũng có thể nắm ván bơi để trên đầu hoặc không cần nắm gì mà hai tay duỗi thẳng phía trước rồi đập chân ngửa.

- Giai đoạn 5: Tập tay trên cạn

Đứng thẳng, nằm trên thành bể hoặc nằm trên ghế dài, nằm trên thành hồ để luân phiên tập từng tay một. Sau đó thực hiện đồng thời luân phiên đá hất chân nhịp nhàng như khi bơi ngửa.

- Giai đoạn 6: Tập tay ngửa dưới nước

+ Đứng dưới bể tập động tác bơi tay ngửa. Bạn có thể tập từng tay cho quen rồi sau đó tập cả hai tay.

+ Tiếp theo hãy nằm ngửa, móc chân vào thành bể, đồng thời hai tay quạt nước.

- Giai đoạn 7: Tập chân và tay ngửa, phối hợp thở ở trên cạn

Bạn có thể đứng thẳng hoặc nằm trên ghế dài quạt liên tục hai tay nước xuống, đá hất chân lên rồi đập xuống (như bơi ngửa) đồng thời hít thở không khí.

- Giai đoạn 8: Tập phối hợp toàn bộ động tác dưới nước

+ Đảm bảo mực nước ngang bụng hoặc ngực

+ Nằm ngửa, đạp mạnh thành bể rồi lướt nước

+ Kiên trì tập nhiều lần theo chiều ngang bể, tay chân ngửa phối hợp thở như đã tập trên cạn, cho đến khi thuần thục.

b. Cách bơi ngửa nhanh mà vẫn bền sức

Để bơi ngửa nhanh, bơi xa mà vẫn giữ được thể lực thì phải đảm bảo đúng các kỹ thuật về tư thế thân người, tư thế đầu, động tác lưng bụng phối hợp với thở nhịp nhàng.

- Tư thế thân người trong kỹ thuật bơi ngửa:

+ Cơ thể nằm trên cùng mặt phẳng ngang với mặt nước

+ Đầu chìm sao cho mực nước tới ngang tai, giữ đầu cố định

+ Mắt nhìn lên và hơi liếc về phía chân

+ Giữ hông cao bằng cách căng người, hông hơi gập để ngăn chân đá cao khỏi mặt nước

+ Vai xoay về phía tay kéo nước

- Tư thế đầu đúng khi học bơi ngửa:

+ Trong kỹ thuật bơi ngửa, đầu có tác dụng như một bánh lái điều khiển cơ thể chuyển động phải trái.

+ Bạn cần giữ đầu ổn định tương đối, không nên dao động phải trái, các cơ sau gáy cần thả lỏng

+ Phần sau đầu chìm trong nước đến ngang tai, tư thế đầu cần thả lỏng tự nhiên

- Động tác lưng bụng:

+ Để giữ tư thế lướt nước tốt nhất và tạo thuận lợi cho việc vung tay trên không, các nhóm cơ của lưng, mông, bụng cần phải có độ căng thích hợp.

+ Bạn hơi hóp ngực để các xương sườn dưới được nâng lên

+ Khi bơi nhanh thì không chỉ nổi vai và ngực lên khỏi mặt nước mà cả phần bụng cũng luôn nổi lên mặt nước.

- Phương pháp thở đúng khi học bơi ngửa:

+ Một chu kỳ tay bạn sẽ phải hít vào một lần và thở ra một lần

+ Há miệng vừa để có thể dễ dàng hít không khí

+ Nhịp thở đều và thoải mái

+ Không nên nín thở

- Phối hợp tất cả các yếu tố trên với nhau: Thực hiện phối hợp thân người, chân, tay và thở nhịp nhàng, uyển chuyển như sau:

+ Một chu kỳ tay hoàn chỉnh sẽ có 6 nhịp chân

+ Khi tay bắt đầu kéo nước thì chân ngược lại đập xuống

+ Khi một tay vào nước, tay kia phải bắt đầu vung trên không

3. Những điều cần nhớ khi học bơi ngửa

a. Các lỗi thường gặp trong bơi ngửa

- Đầu gối nhô lên quá cao khỏi mặt nước

- Tay bạn không vươn lên cao hoặc vươn lên quá cao

- Kéo nước bằng khuỷu tay

- Bơi lung tung, không bơi theo đường thẳng được

- Đầu không thể giữ yên trên mặt nước, bị chìm xuống trong khi bơi

- Ngồi trong nước và phần hông bị gập qúa nhiều

b. Lưu ý thực hiện đúng các kỹ thuật bơi ngửa

Đầu của bạn phải nhô lên khỏi mặt nước và hơi cúi cằm xuống gần chạm ngực

- Khép kín các ngón tay, lòng bàn tay cong như hình cái thìa, hãy dùng lòng bàn tay đẩy mạnh khi vào nước để lướt tới

- Cổ tay phải thẳng theo chiều của cánh tay ngoài, không nên gập cổ tay lại

- Hai cánh tay phải mềm dẻo, thoải mái luân phiên quạt ngang hai bên như hai mái chèo, không nên quạt thẳng đứng xuống

- Giữ 2 vai không đảo và không chìm sâu xuống mặt nước khi đang bơi, nhớ giữ mực nước ở ngang tai

- Đầu của bạn phải nhô lên khỏi mặt nước và hơi cúi cằm xuống gần chạm ngực

- Khi hạ chân phải giữ gối thẳng, khi chuẩn bị đá hất lên thì gối hơi gấp lại, đảm bảo động tác uyển chuyển mềm dẻo

c. Những lưu ý khác khi đi bơi ngửa

Tùy vào điều kiện sức khỏe mà bạn chọn tốc độ, thời gian bơi phù hợp

- Không đi bơi vào lúc đói, mệt

- Không đi bơi sau khi ăn no

- KHông đi bơi khi đang bị các bệnh cần kiêng nước hay bệnh có tính truyền nhiễm

- Khởi động đầy đủ các kỹ thuật ít nhất 15 phút trước khi xuống nước

- Không ngâm mình dưới nước quá lâu để tránh bị cảm lạnh, chuột rút…

- Tùy vào sức khỏe và thể trạng để chọn tốc độ, thời gian bơi phù hợp với bản thân

Trên đây là những hướng dẫn để bạn có thể tập bơi ngửa theo những cách bơi ngửa chuẩn nhất mang lại hiệu quả cao. Mặc dù có thể hơi phức tạp nhưng chúng tôi tin rằng, bạn có thể tập bơi ngửa đúng kỹ thuật và ngày càng nhuần nhuyễn. Để được bơi nhanh và chính xác hơn, bạn có thể đăng ký học bơi tại đây, mọi chi tiết hỗ trợ xin vui lòng gọi trực tiếp tới số ĐT: 09365 807 991 (24/7) - Thầy Thạch.